“On greffe de tout aujourd’hui, des reins, des bras, un coeur. Sauf les couilles.

Par manque de donneur.”

Jacques Chirac

 

 

On ne cherche pas à développer la confiance  en soi JUSTE pour développer la confiance en soi. Non, ça n’existe pas. On cherche à développer sa confiance en soi pour réaliser quelque chose de plus grand : rencontrer la femme de ses rêves, être plus à l’aise pour parler en public, vaincre sa timidité, s’affirmer devant ses amis / son patron / ses parents, pour être plus convaincant…

 

 

Comme vous ne cesserez de le voir sur mon blog ou de me l’entendre dire dans mes vidéos Youtube :

On augmente sa confiance en soi en affrontant ses peurs.

 

 

Comme on l’a vu dans cet article, on retrouve les mêmes peurs chez de nombreuses personnes. Cependant, cela n’empêche pas que  es sensations et l’intensité ressentie de ces peurs restent personnelles à chacun d’entre nous.

 

 

Vous voulez avoir confiance en vous. Vous voulez affronter vos peurs. Tant mieux. J’ai ce qui vous faut.

 

 

Avant de commencer, je tiens à vous féliciter. Oui, vous avez bien lu. De nos jours (je parle comme ci j’avais 80 ans), peu de gens OSENT VRAIMENT réaliser ce qui est important pour eux.  Ce n’est pas moi qui le dit, c’est Jacques Chirac ! Cela veut nécessairement dire, un jour ou l’autre, partir à la conquête de ses propres peurs.

 

 

En Psychologie, lorsque l’on souhaite :

  • vaincre
  • faire face
  • combattre
  • battre
  • éliminer
  • supprimer
  • ou détruire la peur,

un seul et unique mot regroupe tout ça : l’exposition.

 

 

soldats sautant d'un avion

 

 

D’après Philippe Goldin (neuroscientifique à Stanford), l’exposition à nos peurs est le moyen le plus efficace pour lutter contre notre de nombreux troubles liés à  l’anxiété, nos phobies, et nos peurs de tous les jours. (Rogis, 2013)

 

 

Mais c’est quoi exactement “l’exposition”, Simon ?

 

 

La thérapie par exposition est une méthode développée en Psychologie pour aider les personnes à se confronter à leurs peurs ou à des situations problématiques qu’elles évitent. Cette technique peut être réalisée dans la réalité ou par imagination (sous forme de visualisation mentale). L’objectif est de diminuer l’impact des peurs sur la vie quotidienne des personnes. Dans ce type de thérapie, les psychologues créent un environnement sécurisant pour permettre aux individus de s’exposer à leurs peurs, “en toute tranquillité”.

 

 

graphique montrant le principe d'exposition

 

 

 

Ce graphique (ci-dessus) est divisé en 3 phases principales :

 

  • PHASE 1 :

Mes collègues de travail discutent lors de la pause. Je souhaite les rejoindre mais j’ai peur de paraître inintéressant. Mon stress augmente.

 

  • PHASE 2 :

Finalement, je prends mon courage à deux mains et je leur dis : ” Salut les gars, alors cette soirée hier soir ?”. Ils sont tous contents de me voir et me demandent comme je vais. Je continue à discuter avec eux. Mon stress qui a augmenté atteint un plafond (voir diminue durant la prolongation de la discussion).

 

  • PHASE 3 :

Il est l’heure, je dois retourner travailler. Je les salue. Michel me dit : “La prochaine fois, tu viens avec nous Simon.” Mon stress diminue et je me dis à moi-même : “Ce n’était pas si dire finalement.”

 

L’exposition répétée ou prolongée à une situation redoutée (être le centre de l’attention lors d’une soirée, par exemple) entraînera l’épuisement, c’est à dire l’extinction  ou plus fréquemment l’habituation au stress généré.  De ce fait, une situation qui nous faisait peur auparavant deviendra, à l’aide de l’exposition, une simple formalité.

 

 

 

Les 4 caractéristiques d’une bonne exposition

 

 

 

 

1 – PROLONGÉE 

Comme on a pu le voir sur la graphique ci-dessus, l’exposition DOIT DURER SUFFISAMMENT LONGTEMPS pour entraîner une retombée du stress. J’insiste bien sur ce point. Si vous ne respectez pas cette règle, l’exposition n’aura aucune efficacité (c’est à dire que vous aurez toujours autant peur) voire empirer votre situation actuelle.

 

À titre indicatif, certains psychologues considèrent que 5 minutes d’exposition ne servent à rien. Il est recommandé d’exposer le patient durant minimum 20 minutes !

 

Lorsque j’ai commencé à affronter mes peurs (notamment pour aller parler à des inconnues) , je disais “bonjour” et je sortais quelques mots comme “Il fait beau aujourd’hui, n’est-ce pas ?” et je partais. J’étais tellement stressé que je n’avais qu’une seule envie : que cela s’arrête.  Étrangement, après quelques semaines intenses à faire ce type d’exercice, je ne remarquais aucune évolution. Maintenant, vous savez pourquoi.

 

 

 

2 – PROGRESSIVE

On n’apprend pas à un bébé à nager en le jetant dans le grand bassin, la première fois. Non. Avec nos peurs, c’est pareil. On avance pas par pas. Cela doit être suffisamment confortable pour que l’on puisse agir par nous-même, mais suffisamment INconfortable (et désagréable) pour que nous affrontons notre peur. Les psychologues établissent le plus souvent une “hiérarchie de la peur“. Cette dernière constitue un tableau où la personne organise ces différentes peurs en notant chacune d’entre elles selon une échelle de 0 à 10 (0=absence de peur et 10=peur maximale).

 

Exemple : Si j’ai peur d’aller parler aux personnes inconnues en général, je ne vais pas avoir comme premier objectif d’aller discuter pendant 3 heures avec une inconnue. Non. Mon premier objectif pourrait être d’aller demander une information à cette personne : “Où se trouve le cinéma le plus proche ?” .

 

3 – RÉPÉTÉE

À notre grand regret : une seule exposition ne suffit pas. Cela veut dire que vous allez devoir vous exposer plusieurs fois à votre peur pour diminuer son intensité. Cependant, notez qu’une seule exposition à une peur (peu importe laquelle) suffit pour créer une phobie.

Exemple : Il suffit que Mathilde tombe une seule fois à cheval pour développer une peur des chevaux et  ne plus jamais vouloir y remonter.

 

 

4 – COMPLÈTE

Non ici on ne parle pas des céréales complètes. Mauvaise blague. Lorsque nous affrontons nos peurs, nous devons être pleinement concentré sur ce que l’on fait sur l’instant présent. Si on pense à autre chose pendant ce temps là, l’exposition perd de son efficacité voire devient inutile.

 

 

 

 

7 façons différentes pour chasser votre peur et gagner confiance en vous

 

 

 

En Psychologie, il existe 7 grands méthodes pour surmonter ses peurs. Dans ce présent post, nous détaillerons chacune d’entre elles. Notez que certaines méthodes peuvent être combinées (c’est à dire réaliser l’exposition “in vivo” avec l’exposition graduée, par exemple).

 

 

1 – Exposition “in vivo”

La technique d’exposition la plus “pure” dans le sens où la personne affronte ses peurs en réalité. Souvent utilisée lorsque les personnes ne possèdent pas de bonnes capacités d’imagination mentale. Dans l’exposition in vivo, le psychologue peut également être amené à sortir de son bureau.

 

Exemple : Si la personne manque de confiance en elle lorsqu’elle parle en public, le thérapeute lui conseillera dans un premier temps, par exemple, de commencer à parler devant ses amis, ses parents, ses voisins, en augmentant progressivement le nombre de personnes.

 

 

2 – Exposition par imagination 

Cette méthode d’exposition vise l’élimination de l’anxiété par une confrontation imaginaire avec l’objet de la peur (personne inconnue, un serpent, saut en parachute). La personne doit alors visualiser avec le plus de détails possibles la situation redoutée. 

 

Exemple : Pour une personne qui a peur des serpents : “Fermez à nouveaux les yeux, représentez-vous le serpent…prenez-le en main…passez les doigts sur son corps…vous n’aimez pas n’est-ce pas, mais forcez-vous à le faire. Forcez-vous. Pincez-le, sentez combien vous le pincez, sentez-le s’enrouler autour de votre main…laissez-le faire…”

 

 

3 – Exposition virtuelle

Avec l’avancée des technologies, on peut éliminer nos peurs grâce aux casques de réalité virtuelle. Ces derniers tentent de reproduire du mieux possible la réalité.

 

Exemple : Une personne, qui manque de confiance en elle lorsqu’elle se retrouve avec quelqu’un qui l’attire, se verra rencontrer un inconnu au travers d’un écran. Cette expérience virtuelle sera le plus proche possible de la vie réelle (avec un équipement fournissant les images, les sons et les odeurs que l’on retrouve en ville ).

 

 

4 – Exposition intéroceptive

Un grand mot pour dire simplement que c’est une exposition “intérieure”, c’est à dire relative à nos émotions ressenties. De ce fait , elle apporte délibérément des sensations physiques inoffensives, mais redoutées.

Exemple : Une personne très stressée dans la vie quotidienne se verra stimuler intensément son stress (augmentation du rythme cardiaque, respiration courte et rapide, pensées négatives…).

 

 

5 – Exposition graduelle

Celle-ci ressemble fortement à l’une des caractéristiques de l’exposition que l’on a vu plus haut (“progressive”). En effet, la personne élabore minutieusement une hiérarchie de sa peur allant de la plus facile à la plus difficile. Elle commencera alors à s’exposer à la peur la plus “facile” en augmentant progressivement la difficulté.

 

 

6 – L’immersion ou “Flooding”

L’immersion est en contradiction avec la caractéristique “progressive” de l’exposition. En effet, elle consiste à s’exposer à la peur réelle dans toute son intensité jusqu’à la disparition complète de tout signe d’anxiété. C’est concrètement l’exposition la plus difficile de toutes ces méthodes. Elle fait l’objet d’innombrables études. Son efficacité est reconnue et semble même montrer qu’elle constitue l’une des techniques les plus efficaces pour certains troubles.

 

VRAI ou FAUX : Si votre meilleure amie est terrifiée par les araignées, la meilleure chose à faire pour l’aider est de l’enfermer dans une pièce avec une tarentule jusqu’à ce qu’elle cesse de paniquer.

Croyez-le ou non, de nombreux psychologues vous diront que la réponse correcte à cette question est vraie. La technique s’appelle «l’immersion» et repose sur une base solide en thérapie comportementale. La théorie sous-jacente à l’immersion est la suivante: une phobie est une peur apprise et doit être désappris par une exposition à ce que vous craignez. (“Flooding: Can Exposure To A Phobia Help You To Overcome It?”, n.d.)

 

 

ATTENTION ! La technique de “l’immersion” peut être dangereuse si vous l’utilisez. Elle peut vous faire plus de mal que de bien. L’immersion n’est pas à réaliser seul.e. Celle-ci doit être pratiquée avec prudence parce qu’il existe un réel risque d’augmenter votre peur initiale. Ce qui ne ferait qu’empirer la situation.

 

7 – Désensibilisation systématique

Cette dernière méthode ressemble fortement à “l’exposition graduelle” hormis le fait qu’elle est combinée à un entraînement de relaxation. En effet, après avoir classé par ordre d’anxiété sa peur, l’individu réalisera différentes techniques de relaxation avant de se confronter aux différents items complétés. À ce jour, la désensibilisation systématiques est LA technique la plus utilisée par les psychologues.

 

 

 

Lorsque vous affrontez vos peurs, vous allez remarquer deux choses principales

 

 

  • Ce que vous redoutiez le plus ne se présente pas (ou alors cela est moins pire que vous ne l’avez imaginé).

Ce qui explique le : “Ahhhhh mais ce n’était pas si difficile finalement!!!!!”  Souvent avant de passer à l’action, on se fait un grand scénario en imaginant le pire qui puisse arriver :”ils vont me rejeter et tout le monde va se moquer de moi”; “qui pourrait apprécier être avec une personne aussi stressée que moi ?”….

 

 

  • Plus vous vous confrontez à votre peur, plus vous allez remarquer que votre stress diminue et que vous gagnez progressivement (mais surement!) confiance en vous.

Comme je ne le cesse de le répéter, la confiance en soi est un muscle : plus vous la faites travailler, plus vous en gagnez. Moins vous la faites travailler, plus vous en perdez. Et oui… la confiance en soi ne fait pas de cadeau.

 

 

 

 

 

Résumé

 

  • La thérapie par exposition est une méthode développée en Psychologie pour aider les personnes à se confronter à leurs peurs ou à des situations problématiques qu'elles évitent.
  • Son objectif est de diminuer l'impact des peurs sur la vie quotidienne des personnes.
  • Lorsque l’on expose le sujet à ses peurs, il existe 3 phases majeures.
  • 4 caractéristiques qualifient une bonne exposition : prolongée, progressive, répétée, complète.
  • Il existe 7 types différents d’exposition, pouvant être combinés l’un avec l’autre.
  • Lorsque vous affrontez vos peurs, vous allez remarquer 2 choses : ce que vous redoutiez le plus ne se présente pas, plus vous vous confrontez à votre peur plus vous allez remarquer que votre stress diminue et que vous gagnez progressivement.

 

 

 

Si chaque jour vous faites une petite action qui vous fait peur,

votre anxiété d’aujourd’hui sera votre amusement de demain.

 

 

 

 

 


Références 

Rogis, J. (2013). Baby Steps: The Best Way to Overcome Your Greatest Fears. https://lifehacker.com/5973996/baby-steps-the-best-way-to-overcome-your-greatest-fears

Fritscher, L., & Gans, S. (2018). The Psychology of Fear. https://www.verywellmind.com/the-psychology-of-fear-2671696

La technique d’exposition en TCC. https://tcc.apprendre-la-psychologie.fr/la-technique-d-exposition.html

Flooding: Can Exposure To A Phobia Help You To Overcome It?. https://www.psychologistworld.com/behavior/flooding