Lorsque l’on se cogne la tête contre un pot et que cela sonne creux,

ça n’est pas forcément le pot qui est vide. 

Confucius

 

Le cerveau est une incroyable machine. Je suis bluffé par les capacités hors normes du cerveau humain. Celui-ci nous permet de stocker un nombre (presque) illimité de données, à créer et à mettre sur pied de nombreux projets, à apprendre, à écrire, à converser. Même l’ère technologique que nous vivons aujourd’hui n’est pas encore capable de déceler tous les secrets de cet instrument unique. C’est dire ! Cependant…

 

 

Notre cerveau est une arme à double tranchant.

 

Je vous propose d’imaginer un instant le plus beau jour de votre vie. Un dimanche matin, après avoir passé une nuit idyllique auprès de votre bien aimé, les premiers rayons de soleil font leur apparition. Vous vous levez  de votre lit avec une envie irrépressible de croquer la vie à pleine dent. Vos enfants se lèvent. Le chien vient vous lécher les doigts de pieds. La famille est au complet pour démarrer le premier repas de la journée. Pendant que vous tartinez vos tartines, vos enfants vous racontent leurs plus beaux rêves durant la nuit passée.

 

Et là…soudainement…. Une pensée vous vient à l’esprit : il y’a un an, jour pour jour, vous étiez dans un lit d’hôpital parce qu’un conducteur vous a renversé sur un passage piéton. Vous vous rappelez alors la scène : votre prompt regard vers le conducteur, le choc entre vous et la voiture, votre tête qui baignait autour d’une flaque de sang, l’arrivée des premiers témoins ainsi que des pompiers, et puis… trou noir.

En quelques secondes, le plus beau jour de votre vie se voit gâché par une simple pensée.

 

 

Est-ce que ce genre d’événement vous semble familier ?

Moi, oui.

 

 

En Psychologie, le but de la thérapie d’acceptation et d’engagement est de créer une vie riche et pleine de sens en acceptant la douleur, la peur, la tristesse qui y sont associées. Selon le point de vue de cette thérapie, une vie de “rêve” n’est pas possible sans la présence de coups “dures”. Elle perçoit la vie comme une chaîne de montagnes, plus ou moins hautes : il n’y a pas de haut, sans bas.

 

 

Le meilleur moyen de se débarrasser d’une pensée négative est…

 NE PAS chercher à la supprimer.

 

 

Cela vous paraît étrange ? Je comprends. Laissez-moi vous raconter une petite histoire (McKay & Fanning, 2016), bien connue en Psychologie.

 

Supposons que vous êtes en train de conduire un bus appelé “VOTRE VIE”.

 

bus jaune américain universitaire

 

À l’avant de votre véhicule, il y’a écrit en grandes lettres la destination vers laquelle vous souhaitez vous rendre. Cette dernière correspond à d’importantes valeurs pour vous, comme par exemple : “être à l’écoute des autres”, “être une personne calme”, “être créatif.ve”… Aussi tôt que vous prenez la direction de vos valeurs, un objet apparaît subitement sur votre pare-brise, tel un monstre. Ce dernier correspond à tous vos sentiments douloureux : faible estime de vous-même, colère, mélancolie, peur…

 

Vous ne pouvez alors pas semer le monstre ni même l’écraser puisqu’il est à l’intérieur de votre bus et que vous êtes concentré sur votre conduite. Vous pouvez choisir d’arrêter le bus et de le déposer au bord de la route. Mais il ne le fera pas. Le bus de votre vie se retrouve immobilisé en plein milieu d’une autoroute.

 

Le secret pour agir sur vos valeurs (et donc d’aller jusqu’à votre destination finale) est de laisser le monstre à bord. Invitez-le à entrer, offrez-lui une place confortable à côté de vous et prenez-le avec vous tout le long de votre voyage.

 

Le monstre va continuer à vous crier dessus en vous disant que la route que vous choisissez de prendre est trop dangereuse, que c’est trop difficile, que vous êtes bien trop stupide… C’est ce que fait le monstre. C’est son boulot.

 

Votre travail à vous consiste à le laisser crier pendant que vous continuez à conduire le bus dans la direction que vous avez choisie.

 

Dans cette métaphore, comme vous l’avez sûrement compris le “monstre” correspond à vos pensées négatives. L’idée ici n’est pas te rentrer dans un discours pour savoir si vos pensées sont “bonnes” ou “mauvaises” ou encore à chercher inlassablement à les supprimer, mais simplement de les laisser vivre, de les laisser nous parler sans en prendre compte.

 

Quand vous ne cherchez pas à supprimer vos pensées, vous devenez un simple observateur de celles-ci. Vous percevez chacune de vos pensées comme de simples nuages qui passent dans le ciel, de simples vagues qui déferlent doucement une à une sur une plage ensoleillée, ou encore comme de simples feuilles mortes qui tombent d’un arbre lors d’une journée d’automne.

 

 

Je sais ce que vous allez vous dire : “Il a rien compris Simon, c’est simple d’éliminer une pensée négative! Il suffit d’arrêter de penser à ça.”

Pensez-vous que c’est vraiment aussi simple ? C’est ce que l’on va voir tout de suite…

 

Eléphant rose dans la savane

 

Tenez, faisons une expérience ! Tentez du mieux que vous pouvez de ne pas penser à un éléphant rose. Résultat ? Au lieu de réussir à oublier cet animal rose, vous n’avez fait que penser à lui avec encore plus d’intensité ! Ce phénomène est appelé :

 

 

L’Effet rebond

 

 

Daniel Wegner (éminent professeur en Psychologie à l’Université de Harvard) et ses collègues réalisèrent une première étude inspirée du récit “Notes d’hiver sur impressions d’été” du bien connu Fyodor Dostoyevsky(Konnikova, 2013). En effet, dans son essai, l’écrivain pose un défi à ses lecteurs. Il écrit : “Essayez de ne pas penser à un ours polaire, et vous verrez que cette chose maudite vous reviendra à l’esprit chaque minute.”

 

2 ours polaires en train de jouer

 

Wegner et ses collègues ont donc demandé à un groupe d’étudiants de faire exactement ce que Dostoïevski avait suggéré: ne pas penser à un ours blanc. Pendant cinq minutes, les élèves ont été invités à faire part, oralement, de leurs pensées. Chaque fois qu’ils pensaient ou disaient les mots «ours blanc», on leur demandait de sonner une cloche. Puis, pendant cinq minutes supplémentaires, on leur a demandé de penser à un ours blanc ou de tout ce qu’ils souhaitaient. Idem que précédemment : à chaque fois qu’ils pensaient à cet ours blanc, ils devaient sonner la cloche. Par ailleurs, un autre groupe a reçu les instructions opposées : penser d’abord à un ours blanc ou de tout ce qu’ils souhaitaient, puis de ne plus penser à l’ours.

Ce qui s’est passé ensuite est devenu, depuis, un des phénomènes les plus largement reproduits en psychologie. Les participants qui avaient reçu pour instruction d’éviter toute pensée d’un ours blanc ne pouvaient pas le faire. En moyenne, ils ont soit prononcé les mots, soit déclaré avoir pensé à l’ours au moins une fois par minute. De plus, quand on leur a dit plus tard de penser à l’ours, ils ont connu un effet de rebond important, le mentionnant beaucoup plus souvent que tout autre groupe. (Konnikova, 2013)

 

 

 

Concrètement, deux idées principales

sont à retirer de cette recherche (Hyman, 2010) :

 

  1. Les sujets de l’étude éprouvent de grandes difficultés à supprimer la pensée relative à l’ours. Essayer de supprimer cette pensée semble peu utile voire même inefficace.
  2. Fait intéressant : les étudiants pensent davantage à l’ours blanc quand ils essaient de le supprimer de leurs pensées. Plus ils y pensent, plus l’image de l’ours apparait dans leurs esprits. Comparativement aux personnes encouragées à simplement penser à l’ours, les personnes qui ont d’abord essayé de réprimer les pensées de l’ours blanc ont beaucoup plus d’occurrences de la pensée “maudite”.

 

Wegner et ses collègues ont écrit que «l’effet paradoxal de la suppression de la pensée est qu’elle suscite une préoccupation pour la pensée supprimée». (Hyman, 2010)

 

 

“Au moins vous le voulez,

au plus vous l’avez.”

 

 

En guise de conclusion de cette étude : Moins on cherche à penser à quelque chose, au plus on y pense.

 

 

 

Pour illustrer cette étude, prenons un exemple concret :

 

Simon, étudiant en Psychologie, est très anxieux à l’idée de passer son oral de psychologie sociale. Son examen se déroule demain sur l’heure du déjeuner. À douze heures pétantes. Prenant connaissance de son horaire, il se dit : “Ils n’auraient pas pu choisir un autre créneau ? Je suis déjà suffisamment stressé pour ne pas en plus crever de faim…”

Une dizaine de minutes avant son entrée dans la salle d’examen, il se répète durant de longues minutes :

Arrête de penser à manger. Ça va bien se passer, arrête de penser à manger. Ça va bien se passer, arrête de penser à manger. Arrête de penser à manger…”

Son cerveau, comme beaucoup d’autres, reste à l’écoute de ses propres pensées. Le cerveau de Simon réagit et … ne l’aide pas : il gargouille.

Durant son oral, Simon n’est pas concentré sur son sujet. Ses pensées sont occupées à toute autre chose. Son ventre gargouille et il n’a un seul objectif : finir rapidement cet oral, pour faire taire cette envie irrépressible de manger.

À la fin de l’oral, son professeur lui dit : “On se revoit aux rattrapages.”

 

 

Ps : Pour ceux qui s’inquiètent : non, cette histoire ne m’est pas encore jamais arrivée.

 

 

 

Les autres dangers à éliminer les pensées négatives :

 

 

 

  • Wegner a souvent suggéré que les effets de rebond consécutifs à la suppression de pensée peuvent contribuer à des obsessions, à des régimes amaigrissants et à des difficultés à arrêter des comportements comme le tabagisme. (Hyman, 2010)
  • Les personnes qui s’efforcent d’inhiber ou de supprimer leurs émotions lorsqu’elles sont contrariées, par exemple, sont particulièrement enclines à souffrir de dépression (John & Gross, 2004) et de troubles anxieux (Campbell-Sills, Barlow, Brown et Hofmann, 2006).
  • Ces baisses d’humeur peuvent à terme amener à une diminution de l’estime de soi (Borton, Markovitz, & Dieterich, 2005).
  • Selon l’article “Ironic rebound effect” (Moss, 2016), Les personnes deviennent progressivement incapables d’augmenter leur propre humeur, d’augmenter leur motivation et d’améliorer leurs performances.

 

 

 

 

Les solutions

 

 

  • Choisir un distracteur et se concentrer sur lui (et uniquement sur lui!)

    Vous êtes sceptique à ce sujet ? Essayez par vous-même. Si je vous demande de repenser très fort à un éléphant rose et que vous vous concentrez sur l’image d’une glace à la fraise, l’image de l’éléphant rose ne vous viendra plus en tête.

    Remplacer votre pensée négative par une pensée (plus positive ?) et se concentrer uniquement sur cette dernière.

  • Essayer de repousser la pensée

    Remettre au lendemain quelque chose que l’on aurait pu faire aujourd’hui. Qui ne l’a pas fait ?

    Certaines recherches montrent que placer un créneau, une demie-heure par jour par exemple, pour s’inquiéter de nos problèmes du quotidien permet d’éviter d’être préoccupé pendant le reste de la journée.(Winerman, 2011)

  • S'exposer à sa pensée négative

    Pas agréable mais inutile. Il semblerait que s’exposer à nos pensées négatives réduit leur apparition. Je n’ai plus qu’à vous souhaiter d’AGIR.

  • Pratiquer la méditation ou la pleine conscience

    Très à la mode en ce moment, les bénéfices de ces deux pratiques ne sont plus à démontrer. Limitons nous au sujet de l’article. Ces dernières permettent de prendre de la distance sur nos pensées (les plus négatives comme les plus positives), pour ne plus être enfermé dans notre propre esprit. Nous sommes alors désormais libre d’agir comme bon nous semble sans être tourmenter par une quelconque pensée. Elles sont très liées à la métaphore du bus (ci-dessus).

 

 

Résumé :

 

 

  • Le meilleur moyen de se débarrasser d’une pensée négative est ne pas chercher à la supprimer.

 

  • Quand vous ne cherchez pas à supprimer vos pensées, vous devenez un simple observateur de celles-ci.

 

  • L’effet rebond : Moins on cherche à penser à quelque chose, au plus on y pense.

 

  • Les solutions :

-Choisir un distracteur (pensée plus positive ?) et se concentrer sur lui

-Essayer de repousser à plus tard notre pensée négative

-S’exposer à sa pensée négative

-Pratiquer la pleine conscience ou la méditation

 

 

Désormais, vous avez la réponse à la question : Comment éliminer une pensée négative ?

 

En ne cherchant, justement pas, à l’éliminer.

 

 

 

Enfin si mon contenu vous intéresse et que vous souhaitez en savoir plus. J’ai récemment créée une formation (tirée entre autre de la Thérapie d’Acceptation et d’Engagement) pour vaincre notre timidité, devenir plus sociable et surtout augmenter notre confiance en soi.

Sinon rendez-vous ici, pour lire mon précédent article.

 

 

En attendant, prenez soin de vous et affrontez vos peurs.

 

 


Sources :

 

Borton, J. L. S., Markovitz, L. J., & Dieterich, J. (2005). Effects of suppressing negative self-referent thoughts on mood and self-esteem. Journal of Social and Clinical Psychology, 24, 172-180.

Campbell-Sills, L., Barlow, D. H., Brown, T. A., & Hofmann, S. (2006). Acceptability and suppression of negative emotion in anxiety and mood disorders. Emotion, 6, 587-595.

John, O. P., & Gross, J. J. (2004). Healthy and unhealthy emotion regulation: Personality processes, individual differences, and life span development. Journal of Personality, 72, 1301-1317.

Harris, R., & Hayes, S. (2009). Act made simple. [S.l.]: New Harbinger Publications.

McKay, M., & Fanning, P. (2016). Self-Esteem: A Proven Program of Cognitive Techniques for Assessing, Improving, and Maintaining Your Self-Esteem (Revised) (p. 169). New Harbinger Publications.

Konnikova, M. (2013). Of polar bears and consciousness: A tribute to Daniel Wegner. https://blogs.scientificamerican.com/literally-psyched/of-polar-bears-and-consciousness-a-tribute-to-daniel-wegner/

Toutes les citations de Marc-Aurèle – Page 4. http://evene.lefigaro.fr/citations/marc-aurele?page=4

Hyman, I. (2010). Don’t Think About It. https://www.psychologytoday.com/us/blog/mental-mishaps/201009/dont-think-about-it

Moss, S. (2016). Ironic rebound effect. http://www.sicotests.com/psyarticle.asp?id=133

Winerman, L. (2011). Supressing the ‘white bears’. http://www.apa.org/monitor/2011/10/unwanted-thoughts.aspx